Muffins pré-entraînement à la banane et compote de pommes

Si vous êtes comme moi et que vous préférez vous entraîner très tôt le matin, vous savez à quel point ça peut être difficile de trouver quelque chose à manger avant l’entraînement. On veut une petite collation qui va nous soutenir, nous donner l’énergie nécessaire… sans pour autant nous donner mal au cœur. C’est exactement pour ça que j’ai créé cette recette de muffins pré-entraînement à la banane et compote de pommes : une option simple, pratique et optimale pour ce genre de situation.

Pourquoi ces muffins sont-ils une bonne option pré-entraînement?

Tout d’abord, il faut comprendre qu’avant un effort, on mise principalement sur une source de glucides! Les glucides, c’est quoi? C’est l’énergie rapide du corps! Ils sont transformés en glucose et utilisés directement par nos muscles comme carburant lors de l’entraînement, par exemple. Justement, lorsque l’on s’entraîne tôt le matin, nos réserves en glycogène (la forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles) sont parfois un peu basses, surtout si on n’a pas mangé depuis la veille. Ainsi, une petite collation riche en glucides avant l’entrainement aide à recharger rapidement les batteries afin de compléter la séance avec plus d’intensité et d’endurance.

Par contre, il faut également savoir qu’avant l’entrainement, on cherche à limiter les graisses et les fibres. Pourquoi?

Parce que ces nutriments prennent plus de temps à être digérés, ce qui n’est pas idéal juste avant l’effort! C’est alors pour cette raison que les muffins du commerce, riche en beurre et en huile, ne sont pas une très bonne option. En effet, dû à leur haute teneur en lipides, ceux-ci auront une tendance à provoquer des inconfort digestif (ballonnements, lourdeur, crampes) durant l’entrainement!

Ainsi, ces muffins pré-entraînement à la banane et compote de pommes ont été pensés exactement dans ce sens : ils contiennent plusieurs sources de glucides simples et complexes (bananes bien mûres, farine, compote de pommes sucrée, sirop d’érable, pépites de chocolat si vous en ajoutez). Résultat : une énergie rapide, mais aussi un peu plus soutenue grâce au mélange des ingrédients. Et comme ils ne contiennent ni beurre ni huile, la digestion est beaucoup plus rapide. Ils sont alors idéales comme collation pré-entraînement, 30 à 60 minutes avant la séance d’entraînement.

Chloé

Muffins pré-entraînement à la banane et compote de pommes

Ces muffins contiennent plusieurs sources de glucides simples et complexes (bananes bien mûres, farine, compote de pommes sucrée, sirop d’érable, pépites de chocolat si vous en ajoutez). Résultat : une énergie rapide, mais aussi un peu plus soutenue grâce au mélange des ingrédients. Et comme ils ne contiennent ni beurre ni huile, la digestion est beaucoup plus rapide, ce qui les rend parfaits à manger 30 à 60 minutes avant votre prochaine séance d’entraînement matinale!

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Temps de préparation 10 minutes min

Temps de cuisson 20 minutes min

Temps total 30 minutes min

Portions: 9 muffins

Type de plat: Collation, Déjeuner pré-entrainement, Dessert

Cuisine: internationale

Ingrédients 

• 160ml (⅔ tasse) de farine tout usage
• 60ml (¼ tasse) de flocons d'avoine moulus (mixés au mélangeur ou robot culinaire)
• 5ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
• 5ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
• 1ml (¼ c. à thé) de sel
• 5ml (1c. à thé) de cannelle moulue
• 2 bananes moyennes bien mûres, réduites en purée, donnant environ 250 mL (1 tasse)
• 80ml (⅓ tasse) de compote de pomme sucrée (voir note 1)
• 2 oeufs
• 30ml (2 c. à soupe) de sirop d'érable
• 5ml (1 c. à soupe) d'extrait de vanille

Ingrédients optionnels (voir note 2)

• 30g (3c. à soupe) de raisins secs ou de dattes hachées
• 30g (3c. à soupe) de pépites de chocolat mi-sucré

Méthode

 

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Huiler légèrement un moule à muffins ou y déposer des caissettes en papier.
2. Dans un grand bol, mélanger la farine, les flocons d’avoine moulus, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle.
3. Dans un autre grand bol, écraser les bananes à la fourchette. Ajouter la compote de pommes, les œufs, le sirop d’érable et la vanille, puis mélanger jusqu'à l'obtention d'une mélange homogène.
4. Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides à l’aide d’une spatule, jusqu’à ce qu’ils soient tout juste incorporés, sans trop mélanger.
5. Ajouter, au choix, des raisins secs, des dattes hachées ou des pépites de chocolat.
6. Répartir la pâte dans 9 cavités pour de gros muffins ou dans 12 cavités pour des muffins standards, en les remplissant aux trois quarts. Cuire au centre du four de 18 à 22 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
   
7. Laisser refroidir cinq minutes dans le moule, puis transférer les muffins sur une grille.
   

Notes

1. Compote de pommes sucrée ou non sucrée: 

Pour cette recette, j’ai choisi d’utiliser de la compote de pommes sucrée afin d’augmenter légèrement la quantité de glucides. Ceux-ci contribuent à fournir de l’énergie pendant l’activité physique, ce qui peut être intéressant avant un entraînement, particulièrement lorsque le délai avant l’effort est court. Par ailleurs, la compote de pommes non sucrée convient également très bien et permet de réduire la quantité de sucres ajoutés. Bref, choisis simplement la version qui correspond le mieux à tes besoins et à tes préférences!

2. Les ingrédients optionnels (raisins secs, dattes, pépites de chocolat, etc.) sont là pour te permettre de personnaliser tes muffins selon tes goûts. Tu n’aimes pas les raisins secs? Ajoute seulement des pépites de chocolat. Tu préfères les garder natures? Ça fonctionnera tout aussi bien! À savoir : si tu choisis d’ajouter ces garnitures, tu augmentes aussi la quantité de glucides rapides, ce qui est particulièrement intéressant si tu prévois manger ces muffins comme collation avant l’entraînement.

Conservation:  Les muffins se conservent de 2 à 3 jours à température ambiante, dans un contenant hermétique. Pour prolonger leur fraîcheur,  garder jusqu’à 5 jours au réfrigérateur. Ils se congèlent aussi très bien dans un sac ou un contenant hermétique et se conserve jusqu’à 3 mois au congélateur. Pour déguster, laisser décongeler quelques heures à température ambiante ou mettre 20 à 30 secondes au micro-ondes.