Accueil

Manger santé,
sans que ce soit plate.

Tu es en manque d’inspiration, tu testes et retestes des recettes sans jamais être vraiment satisfaite, avec l’impression de toujours manger la même chose? Ici, tu pourras alors explorer des recettes faciles, originales, et qui s’intègrent à ton quotidien, sans compromis sur le goût. Promis!

Voir les recettes →→
Riche en protéines Facile à faire Parfait pour le lunch Riche en protéines
♥ Le coup de cœur du moment
Galettes moelleuses au yogourt grec et bleuets
Voir la recette →

Par où on commence?

Toutes les recettes →
DéjeunerExplorer →
CollationExplorer →
PlatsExplorer →
DessertExplorer →

Les plus aimées

Celles qu’on me redemande sans arrêt! Si tu hésites par où commencer, pars d’ici : ces trois-là n’ont jamais déçu personne.

Tout voir →
Voir la recette →
Plats

Salade de pâtes fraîche au maïs grillé, feta et lime

Parfait pour le lunch · 20 min
Voir la recette →
Collation

Mini quiches au cheddar riches en protéines

À emporter · 30 min
Voir la recette →
Déjeuner

Muffins pré-entraînement banane et compote

Énergie · 25 min
Réservé aux sportifs Cyclisme · Course · Gym

Tu t’entraînes?Tu veux avoir de meilleures performances?

En trois clics. Je t’oriente vers quoi manger avant, pendant et après ta séance.

1Choisis ton sport
2Combien de temps dure ta séance?
3Avant, pendant ou après?
Choisis une durée
La théorie Environ 1 g de glucides par kilo de poids 1 à 2 h avant ta sortie. Peu de gras et de fibres, pour limiter les inconforts digestifs.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides
  • 2 muffins pré-entraînement40 g
  • 1 banane27 g
Total≈ 67 g de glucides
Ma suggestion Muffins pré-entraînement banane et compote Environ 20 g de glucides par muffin, ou 24 g avec les pépites et les raisins. Voir la recette →
La théorie Rien à prévoir De l’eau suffit sur une sortie de moins d’une heure : tes réserves de glycogène couvrent l’effort.
La théorie 30 à 60 g de glucides par heure Par petites prises régulières, plutôt qu’une grosse dose d’un coup.
Exemple pour une sortie de 2 h → 60 à 120 g au total
  • 1 bouteille de boisson maison60 g
  • 1 banane27 g
  • 3 dattes20 g
Total≈ 107 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est important de mentionner qu’elles varient selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais un jour de course.

La théorie 60 à 90 g de glucides par heure Au-delà de 60 g, mieux vaut mélanger deux sources de sucres, qui empruntent des voies d’absorption différentes.
Exemple pour une sortie de 3 h → 180 à 270 g au total
  • 2 bouteilles de boisson maison120 g
  • ¼ tasse de raisins secs29 g
  • ¾ tasse de compote de pomme30 g
  • 3 dattes20 g
Total≈ 199 g
Ta boisson maison, 60 g de glucides
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable26 g
  • ½ tasse de jus de raisin19 g
  • Compléter d’eau jusqu’à remplir la bouteille—
  • 1 pincée de sel, soit ⅛ à ¼ de c. à thésodium
Total≈ 45 à 60 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est important de mentionner qu’elles varient selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais un jour de course.

La théorie Glucides et protéines ensemble Environ 1 g de glucides par kilo et 20 à 30 g de protéines : les premiers refont les réserves de glycogène, les seconds soutiennent la réparation musculaire.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides et 25 g de protéines
  • 1 galette moelleuse45 g gluc. · 5 g prot.
  • 1 tasse de yogourt grec8 g gluc. · 20 g prot.
  • ½ banane14 g gluc.
Total≈ 67 g gluc. · 25 g prot.
Ma suggestion Galettes moelleuses au yogourt grec et bleuets Environ 45 g de glucides et 5 g de protéines par galette. Accompagne-la d’une source de protéines pour la récupération. Voir la recette →
Choisis une durée
La théorie Environ 1 g de glucides par kilo de poids Une heure avant ta course. Glucides digestes et peu de fibres, pour de l’énergie disponible sans inconforts.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides
  • 2 muffins pré-entraînement40 g
  • 1 banane27 g
Total≈ 67 g de glucides
Ma suggestion Muffins pré-entraînement banane et compote Environ 20 g de glucides par muffin, ou 24 g avec les pépites et les raisins. Voir la recette →
La théorie Rien à prévoir Tes réserves suffisent. Bois selon ta soif.
La théorie 30 à 60 g de glucides par heure Par petites prises régulières. En courant, le liquide est mieux toléré que le solide.
Exemple pour une sortie de 2 h → 60 à 120 g au total
  • 1 bouteille de boisson maison60 g
  • 3 dattes20 g
  • ¾ tasse de compote de pomme30 g
Total≈ 110 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est important de mentionner qu’elles varient selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais un jour de course.

La théorie 60 à 90 g de glucides par heure Au-delà de 60 g, combine deux sources de sucres, qui empruntent des voies d’absorption différentes.
Exemple pour une sortie de 3 h → 180 à 270 g au total
  • 2 bouteilles de boisson maison120 g
  • ¾ tasse de compote de pomme30 g
  • ¼ tasse de raisins secs29 g
Total≈ 179 g
Ta boisson maison, 60 g de glucides
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable26 g
  • ½ tasse de jus de raisin19 g
  • Compléter d’eau jusqu’à remplir la bouteille—
  • 1 pincée de sel, soit ⅛ à ¼ de c. à thésodium
Total≈ 45 à 60 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est important de mentionner qu’elles varient selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais un jour de course.

La théorie Glucides et protéines ensemble Environ 1 g de glucides par kilo et 20 à 30 g de protéines, dans les heures qui suivent ta course.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides et 25 g de protéines
  • 1 tasse de yogourt grec20 g prot.
  • 1 banane27 g gluc.
  • ½ tasse de gruau27 g gluc.
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable9 g gluc.
Total≈ 63 g gluc. · 22 g prot.
Ma suggestion Mini quiches au cheddar riches en protéines Voir la recette →
Choisis une durée
La théorie Environ 1 g de glucides par kilo de poids 1 à 2 h avant ta séance. Des glucides rapidement disponibles, sans excès de gras ni de fibres.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides
  • 2 muffins pré-entraînement40 g
  • 1 banane27 g
Total≈ 67 g de glucides
Ma suggestion Muffins pré-entraînement banane et compote Environ 20 g de glucides par muffin, ou 24 g avec les pépites et les raisins. Voir la recette →
La théorie Rien à prévoir De l’eau suffit dans la grande majorité des séances de musculation.
La théorie Une boisson glucidique Utile surtout si tu enchaînes plus de 90 minutes de travail sans pause.
Exemple pour une séance de 2 h
  • 1 bouteille de boisson maison60 g
Total≈ 60 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est important de mentionner qu’elles varient selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais un jour de course.

La théorie Une boisson glucidique et une collation Réserve ça aux très longues séances ou aux journées doubles.
Exemple pour une journée double
  • 1 bouteille de boisson maison60 g
  • 1 banane entre les deux séances27 g
Total≈ 87 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est important de mentionner qu’elles varient selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais un jour de course.

La théorie Glucides et protéines ensemble Environ 1 g de glucides par kilo et 20 à 30 g de protéines. Rappelle-toi que c’est surtout ton total de la journée qui compte.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides et 25 g de protéines
  • 1 tasse de yogourt grec20 g prot.
  • 1 banane27 g gluc.
  • ½ tasse de gruau27 g gluc.
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable9 g gluc.
Total≈ 63 g gluc. · 22 g prot.
Ma suggestion Mini quiches au cheddar riches en protéines Voir la recette →
Chloé, fondatrice de Nutrifuté
Un peu plus sur moi

Enchantée, moi c’est Chloé!

Pendant mes études en nutrition, j’ai eu envie de partager ce qui me passionne, et si ça peut t’inspirer à prendre soin de toi en même temps, je serai encore plus épanouie.

Parce qu’au fond, c’est un peu ce qu’on cherche tou·te·s, non?

Chloé
Fondatrice de Nutrifuté En savoir plus sur moi →
Réservé aux
abonné·es
Nutrifuté
Ton billet d’entrée

Un cadeau de bienvenue, juste pour toi

Rejoins-nous et obtiens toi aussi mes trouvailles et mes astuces en primeur.

Une infolettre par semaine.