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Manger santé,
sans que ce soit plate.

Tu es en manque d’inspiration, tu testes et retestes des recettes sans jamais être vraiment satisfaite, avec l’impression de toujours manger la même chose? Ici, tu pourras alors explorer des recettes faciles, originales, et qui s’intègrent à ton quotidien, sans compromis sur le goût. Promis!

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Riche en protéines Facile à faire Parfait pour le lunch Riche en protéines
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Galettes moelleuses au yogourt grec et bleuets
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Collation

Mini quiches au cheddar riches en protéines

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Déjeuner

Muffins pré-entraînement banane et compote

Énergie · 25 min
Tu t’entraînes et tu veux atteindre ton plein potentiel?

Quoi manger autour de ton entraînement?

En trois clics. Je t’oriente vers quoi manger avant, pendant et après ta séance.

1Quel sport pratiques-tu?
2Combien de temps dure ta séance?
3Avant, pendant ou après?
Choisis une durée
La théorie AVANT L’ENTRAÎNEMENT 1 à 2 h avant ta sortie: Vise une collation ou repas liquide < 300 kcal (0.5-1 g de glucides par kg). 2 à 3 h avant ta sortie: Vise un repas léger (300 kcal à 500 kcal) (1-2 g de glucides par kg). Les aliments à limiter avant l'effort sont majoritairement les aliments riches en gras, en protéines, et en fibres, puisqu'ils ont tendance à ralentir la digestion occasionnant parfois des inconforts digestifs.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides
  • 2 muffins pré-entraînement40 g
  • 1 banane27 g
Total≈ 67 g de glucides
Ma suggestion Muffins pré-entraînement banane et compote Environ 20 g de glucides par muffin, ou 24 g avec les pépites et les raisins. Voir la recette →
La théorie Rien à prévoir De l’eau suffit sur une sortie de moins d’une heure : tes réserves de glycogène couvrent l’effort. Autrement dit, ton corps a encore suffisamment de glucides stockés sous forme de glycogène dans tes muscles et ton foie pour fournir l’énergie dont tu as besoin.
La théorie 30 à 60 g de glucides par heure Par petites prises régulières, plutôt qu’une grosse dose d’un coup.
Exemple pour une sortie de 2 h → 60 à 120 g au total
  • 1 bouteille de boisson maison60 g
  • 1 banane27 g
  • 3 dattes20 g
Total≈ 107 g

Ces valeurs sont des REPÈRES généraux. Il est IMPORTANT de mentionner qu’elles VARIENT selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, JAMAIS le jour d’un évènement de course.

La théorie 60 à 90 g de glucides par heure Au-delà de 60 g, des études recommandent de mélanger deux sources de sucres, qui empruntent des voies d’absorption différentes.
Exemple pour une sortie de 3 h → 180 à 270 g au total
  • 2 bouteilles de boisson maison120 g
  • ¼ tasse de raisins secs29 g
  • ¾ tasse de compote de pomme30 g
  • 3 dattes20 g
Total≈ 199 g
Ta boisson maison, 60 g de glucides
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable26 g
  • ½ tasse de jus de raisin19 g
  • Compléter d’eau jusqu’à remplir la bouteille—
  • 1 pincée de sel, soit ⅛ à ¼ de c. à thésodium
Total≈ 45 à 60 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est IMPORTANT de mentionner qu’elles VARIENT selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, JAMAIS le jour de l’évènement de course.

La théorie Glucides et protéines ensemble Environ 1 g de glucides par kg et 0,3 g de protéines par kg. Les protéines aideront à la mise en réserves du glycogène et optimiseront la récupération.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides et 20-25 g de protéines
  • 1 tasse de yogourt grec20 g prot.
  • 1 banane27 g gluc.
  • ½ tasse de gruau27 g gluc.
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable9 g gluc.
Total≈ 63 g gluc. · 22 g prot.
Ma suggestion Galettes moelleuses au yogourt grec et bleuets Voir la recette →
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La théorie AVANT L’ENTRAÎNEMENT 1 à 2 h avant ta sortie: Vise une collation ou repas liquide < 300 kcal (0.5-1 g de glucides par kg). 2 à 3 h avant ta sortie: Vise un repas léger (300 kcal à 500 kcal) (1-2 g de glucides par kg). Les aliments à limiter avant l'effort sont majoritairement les aliments riches en gras, en protéines, et en fibres, puisqu'ils ont tendance à ralentir la digestion occasionnant parfois des inconforts digestifs.
Exemple pour un sportif de 70 kg (154 lb) → 1 à 2 h avant la sortie, consommer environ 70 g de glucides
  • 2 muffins pré-entraînement40 g
  • 1 banane27 g
Total≈ 67 g de glucides
Ma suggestion Muffins pré-entraînement banane et compote Environ 20 g de glucides par muffin, ou 24 g avec les pépites et les raisins. Voir la recette →
La théorie Rien à prévoir Tes réserves suffisent. Bois selon ta soif.
La théorie 30 à 60 g de glucides par heure (maximum d’absorption de 60 g/h de glucose) Par petites prises régulières.
Exemple pour une sortie de 2 h → 60 à 120 g au total
  • 1 bouteille de boisson maison60 g
  • 3 dattes20 g
  • ¾ tasse de compote de pomme30 g
Total≈ 110 g

Ces valeurs sont des REPÈRES généraux. Il est IMPORTANT de mentionner qu’elles VARIENT selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais le jour de l’évènement de course.

La théorie 60 à 90 g de glucides par heure (glucose + fructose) Au-delà de 60 g, les études recommandent de combiner 2 sources de sucres (glucose et fructose), qui empruntent des voies d’absorption différentes.
Exemple pour une sortie d’environ 3 h → 180 à 270 g au total
  • 2 bouteilles de boisson maison120 g
  • ¾ tasse de compote de pomme30 g
  • ¼ tasse de raisins secs29 g
Total≈ 179 g
Ta boisson maison, 60 g de glucides
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable26 g
  • ½ tasse de jus de raisin19 g
  • Compléter d’eau jusqu’à remplir la bouteille—
  • 1 pincée de sel, soit ⅛ à ¼ de c. à thésodium
Total≈ 45 à 60 g

Ces valeurs sont des REPÈRES généraux. Il est IMPORTANT de mentionner qu’elles VARIENT selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais le jour de l’évènement de course.

La théorie Glucides et protéines ensemble Environ 1 g de glucides par kg et 0,3g de protéines par kg.
Exemple pour un sportif de 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides et 20-25 g de protéines
  • 1 tasse de yogourt grec20 g prot.
  • 1 banane27 g gluc.
  • ½ tasse de gruau27 g gluc.
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable9 g gluc.
Total≈ 63 g gluc. · 22 g prot.
Ma suggestion Mini quiches au cheddar riches en protéines Voir la recette →
Choisis une durée
La théorie AVANT L’ENTRAÎNEMENT 1 à 2 h avant ta sortie: Vise une collation ou repas liquide < 300 kcal (0.5-1 g de glucides par kg). 2 à 3 h avant ta sortie: Vise un repas léger (300 kcal à 500 kcal) (1-2 g de glucides par kg). Les aliments à limiter avant l'effort sont majoritairement les aliments riches en gras, en protéines, et en fibres, puisqu'ils ont tendance à ralentir la digestion occasionnant parfois des inconforts digestifs.
Exemple pour un sportif de 70 kg (154 lb) → consommer environ 70 g de glucides 1h avant la sortie
  • 2 muffins pré-entraînement40 g
  • 1 banane27 g
Total≈ 67 g de glucides
Ma suggestion Muffins pré-entraînement banane et compote Environ 20 g de glucides par muffin, ou 24 g avec les pépites et les raisins. Voir la recette →
La théorie Rien à prévoir De l’eau suffit dans la grande majorité des séances de musculation.
La théorie Une boisson glucidique Utile surtout si tu enchaînes plus de 90 minutes de travail sans pause.
Exemple pour une séance de 2 h
  • 1 bouteille de boisson maison60 g
Total≈ 60 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est IMPORTANT de mentionner qu’elles VARIENT selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement, jamais le jour de l’évènement de course.

La théorie Une boisson glucidique et une collation Très longues séances ou aux journées comportant plusieurs séances d’entraînements.
Exemple pour une journée comportant plusieurs séances d’entraînements/span>
  • 1 bouteille de boisson maison60 g
  • 1 banane entre les deux séances27 g
Total≈ 87 g

Ces valeurs sont des repères généraux. Il est IMPORTANT de mentionner qu’elles VARIENT selon ton poids, l’intensité, la chaleur et ta tolérance digestive : il est important de tester à l’entraînement.

La théorie Glucides et protéines ensemble Environ 1 g de glucides par kg et 20 à 30 g de protéines. Rappelle-toi que c’est surtout ton total de la journée qui compte.
Exemple pour 70 kg (154 lb) → environ 70 g de glucides et 25 g de protéines
  • 1 tasse de yogourt grec20 g prot.
  • 1 banane27 g gluc.
  • ½ tasse de gruau27 g gluc.
  • 1 c. à soupe de sirop d’érable9 g gluc.
Total≈ 63 g gluc. · 22 g prot.
Ma suggestion Mini quiches au cheddar riches en protéines Voir la recette →
Chloé, fondatrice de Nutrifuté
Un peu plus sur moi

Enchantée, moi c’est Chloé!

Pendant mes études en nutrition, j’ai eu envie de partager ce qui me passionne, et si ça peut t’inspirer à prendre soin de toi en même temps, je serai encore plus épanouie.

Parce qu’au fond, c’est un peu ce qu’on cherche tou·te·s, non?

Chloé
Fondatrice de Nutrifuté En savoir plus sur moi →
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