Mini quiches au cheddar riches en protéines, faciles à emporter

Ces mini quiches au cheddar riches en protéines, faciles à emporter sont ma solution préférée pour avoir une collation ou un lunch protéiné prêt en tout temps. Elles sont faciles à préparer, se transportent super bien et se dégustent aussi bien chaudes que froides. En plus, elles sont cuites dans des moules à muffins, ce qui les rend parfaites pour le meal prep et les portions individuelles.

La base est simple : des œufs, un peu de lait, du cheddar fort râpé pour le goût et la dose de protéines, et du chou-fleur (oui, oui!). Personnellement, j’aime aussi parfois y ajouter quelques morceaux de poivrons, épinards ou brocoli, mais tu peux vraiment varier selon ce que tu as sous la main!

Astuce saveur : utilise du cheddar fort ou vieilli. Il donne plus de goût, ce qui permet d’en mettre un peu moins tout en gardant une belle intensité.

Astuce meal prep : double la recette, laisse refroidir, puis conserve-les au réfrigérateur jusqu’à 4 jours ou au congélateur usqu’à 3 mois. Pour les réchauffer, un petit passage au micro-ondes ou au four et elles retrouvent tout leur moelleux.

Côté nutrition, ces mini quiches sont :

• Riches en protéines grâce aux œufs et au cheddar, parfaites pour la satiété
• Faibles en glucides
• Source de calcium pour la santé osseuse

Bref, rien à dire de plus que ces mini quiches au cheddar riches en protéines, faciles à emporter sont idéales pour un déjeuner rapide, un snack après l’entraînement ou à glisser dans ta boîte à lunch. Et honnêtement, elles plaisent autant aux adultes qu’aux enfants, ce qui en fait une recette polyvalente à garder dans son répertoire!

Chloé

Mini quiches au cheddar, riches en protéines et parfaites à emporter

Riches en protéines, faibles en glucides et pleines de cheddar fondant, elles se glissent facilement dans un lunch ou une boîte à collation. Parfaites pour les matins pressés, les brunchs de fin de semaine ou les petits creux entre deux rendez-vous. Petit bonus : elles contiennent du chou-fleur râpé… mais promis, tu ne t’en rendras même pas compte.

Imprimer la recette Pin Recipe

Temps de préparation 15 minutes min

Temps de cuisson 35 minutes min

Temps total 50 minutes min

Portions: 6 quiches

Type de plat: Collation, Petit déjeuner

Cuisine: internationale

Ingrédients

  

• 400g (4 tasses) de fleurons de chou-fleur (donne 2 ½ tasses de chou-fleur râpé style « riz »)
• 65g (½ tasse) de farine tout usage
• 5 ml (1c. à thé) de poudre à pâte
• 2ml (½c. à thé) de sel d’ail
• 8ml (1 ½ c. à thé) d’origan séché
• 2ml (½ c. à thé) de poivre moulu
• 80g (¾ tasse) de fromage cheddar mi-fort râpé
• 2 oeuf, battus
• 1 échalote, hachée finement

Méthode

 

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Huiler ou vaporiser un moule à muffins de 6 cavités avec un aérosol de cuisson.
2. Cuire le chou-fleur.

   Dans un bol, mélanger les fleurons ou le chou-fleur râpé avec ¼ tasse d’eau. Couvrir et cuire au micro-ondes 8-10 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit très tendre, en vérifiant la cuisson à mi-parcours.

   Égoutter, puis écraser grossièrement à la fourchette. Laisser tiédir.
3. Retirer l’excédent d’eau.

   Déposer le chou-fleur dans un linge propre. Presser fermement pour retirer le plus d’eau possible.
4. Mélanger les ingrédients.

   Dans un grand bol, combiner le chou-fleur, la farine, la poudre à pâte, le sel d’ail, l'origan et le poivre.

   Ajouter le fromage, les œufs battus et l’échalote. Bien mélanger
5. Répartir dans le moule.

   Former 6 portions avec le mélange et les déposer dans les cavités du moule. Presser légèrement pour aplatir. Parsemer de fromage supplémentaire, si désiré.
6. Cuire au four de 23 à 25 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
7. Laisser tiédir 5 minutes dans le moule. Au besoin, passer un couteau autour des quiches pour les démouler. Transférer sur une grille. Déguster idéalement chaudes, mais elles sont également délicieuses froides.
   

Notes

Conservation: Se conserve environ 4 jours au frigo dans un contenant hermétique et 3 mois au congélateur.